Cracking The Carb Code

Deze week ga ik het hebben over de koolhydraten.

Koolhydraten zijn biologische moleculen die het lichaam voorzien van energie (4 kcal per gram), ze worden geklasseerd volgens het aantal suikermoleculen dat ze bevatten. Koolhydraten zijn niet noodzakelijk in het lichaam. Ik wil het niet te ingewikkeld maken dus ik ga de koolhydraten in 2 grote groepen verdelen:

- enkelvoudige "snelle" koolhydraten: tafelsuiker (sucrose), fructose, snoep, sportdranken,...

- meervoudige "langzame" koolhydraten: brood, rijst, pasta, aardappelen, mais,...

(snel en langzaam heeft te maken met de verteringstijd)

Ik ben geboren in de jaren '80 en opgegroeid in de jaren '90, dat was de hoogtijd van de klassieke voedingsdriehoek. De basis van deze driehoek werd gevormd door koolhydraten. We zijn dus met ons allen gebrainwasht om te denken dat brood, rijst, aardappelen en pasta (allemaal koolhydraten) de basis van ons dieet moet zijn. Verder eten we allemaal veel te veel suiker, het zit ook overal in verwerkt.

Nu, na 30 jaar, zien we wat dat onze maatschappij heeft opgeleverd: overgewicht, diabetes type 2 en hart en vaat ziekten. Alhoewel deze voedingsmiddelen niet per direct ongezond zijn, is de hoeveelheid die we er gemiddeld van eten veel te groot. Het grote probleem wat dat met zich meebrengt is insuline resistentie en wat dat nu precies betekent ga ik hieronder proberen duidelijk te maken.

Koolhydraten zijn eigenlijk allemaal vormen van suiker, ze proeven dan misschien niet allemaal zoet maar eens verteerd duiken ze op als suiker in je bloed. Om die suiker uit je bloed te halen en naar de cellen te sturen maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Snelle koolhydraten wekken meer insuline op als langzame koolhydraten

Iedere keer als je koolhydraten eet krijg je een stijging van je bloedsuiker met daaropvolgend een insuline respons van het lichaam. Als je maar genoeg koolhydraten blijft eten dan worden je cellen op termijn (weken/maanden/jaren) minder gevoelig voor insuline waardoor de suiker in je bloed blijft circuleren. Die constant verhoogde suiker in je bloed wekt dan nog meer insuline op waardoor je nog minder insulinegevoelig wordt enz... je beland dus in een vicieuze cirkel.

Gevolgen hiervan zijn:
- gewichtstoename
- op termijn diabetes type 2, wat eigenlijk een extreme vorm van insulineresistentie is
- hart en vaat ziekten
- versnelde veroudering

Ik krijg natuurlijk veel voedingspatronen te zien. De algemene trend is dat mensen veel te veel koolhydraten eten, te weinig proteïne en te weinig goede vetten omdat men denkt dik te worden van vetten. Dat is niet perse correct, daar ga ik volgende week verder op in.

Een voorbeeld van een dag te veel koolhydraten eten (hoe het niet moet):
07u: Muesli of corn flakes (afhankelijk van de soort: snelle of langzame koolhydraten)
10u: een stuk fruit (fructose -> snelle koolhydraten)
13u: boterhammen met confituur (langzame en snelle koolhydraten)
15u: opnieuw een stuk fruit (fructose -> snelle koolhydraten)
18u: Pasta (langzame koolhydraten)
20u: een koekje (snelle koolhydraten)

Het jammere van de hele zaak is dat deze persoon denkt dat hij/zij goed bezig is omdat hij in zijn ogen niet ongezond eet. Daar kan die persoon niets aan doen want hij/zij is gewoon slecht geïnformeerd, die manier van eten is ons letterlijk met de paplepel ingegoten.Op zich zijn het ook geen ongezonde dingen, fruit bijvoorbeeld is zeker gezond maar de totale hoeveelheid koolhydraten over de hele dag gezien en de frequentie is veel te hoog.

Zijn koolhydraten dan alleen maar slecht? Nee, het is vooral belangrijk een juiste hoeveelheid aan te houden, er zijn 3 macro's; proteïnen, koolhydraten en vetten. Als deze in balans zijn is er geen probleem. Bij het standaard westers dieet is er een serieuze disbalans en dat is het probleem.

Dat was het voor deze week. Ik merk aan het verkeer van mijn website dat mijn artikels best door een aantal mensen gelezen wordt. Dat is fijn om zien. Ik stel het verder zeker op prijs als je mijn artikels en mijn website #nutrition liked op facebook. Op die manier komt #nutrition ook bij andere mensen in de picture.

Protein Basics!

Dit is mijn eerste artikel in een reeks van 3 waar ik dieper zal ingaan op de 3 macronutriënten:
- eiwitten of proteïnen
- koolhydraten
- vetten

Ik start vandaag met de eiwitten, ook proteïnen genaamd. Bij momenten is het misschien technisch maar ik probeer het zo eenvoudig en overzichtelijk mogelijk te houden en ik vermeld alleen de zaken die iets bijdragen.

Eerst een paar misverstanden uit de wereld helpen:
- het wit van een ei bevat dan wel eiwitten of proteïnen maar het is niet één en hetzelfde, de eiwitten of proteïnen waar ik het in de artikel over ga hebben zijn moleculen. Het wit van een ei is een voedingsmiddel dat die moleculen bevat maar bijvoorbeeld biefstuk bevat ook proteïnen.

- de grote eiwit/proteïne potten die je in de fitness zaak ziet zijn geen wondermiddelen, proteïnepoeder is voeding die je zonder veel werk, snel kan nuttigen. Het poeder wat er in zit wordt meestal gemaakt van melk en bevat een grote hoeveelheid proteïnen. Een kipfilet bevat ook een grote hoeveelheid proteïnen. Dus je mist niets "speciaals" als je geen shakes drinkt. In tegendeel, echte voeding is altijd beter als een shake. Mijn mening? Geef je geld niet aan iets wat moeder natuur beter kan.

Maar wat zijn proteïnen nu? Proteïnen zijn biologische moleculen die in je lichaam gebruikt worden voor het maken van spieren, haren, nagels, huidweefsel, hormonen, enzymen, antilichamen en bloed. Proteïnen bevatten 4 kcal per gram.

Alle proteïnen bestaan uit aminozuren, in totaal zijn er 20 fundamentele aminozuren. Het is belangrijk om te weten dat er essentiële aminozuren zijn, deze kan je lichaam niet zelf maken. Je kan er niet zonder dus je zal deze via je voeding moeten binnen krijgen.

Op de afbeelding hieronder (klik op de afbeelding om ze groter te zien) zie je alle fundamentele aminozuren. De essentiële zijn met stippellijn omcirkelt (9 stuks):

Binnen de 9 essentiële zijn er 3 aminozuren die extra aandacht verdienen, de zogenaamde BCAA's (Branched-Chain Amino Acids). Het gaat hier om de volgende aminozuren:
- Valine
- Isoleucine
- Leucine

Zoals de Engelstalige naam al zegt hebben deze aminozuren een keten met zijtakken. Daardoor gebruiken allerlei enzymen deze aminozuren net iets makkelijker dan andere aminozuren. Deze drie aminozuren zijn prominent aanwezig in de spieren, en tijdens intensieve inspanning zetten spiercellen ze snel om in energie. Om die reden gebruiken sporters soms vlak voor of tijdens hun training supplementen met BCAA’s. Het is echter niet onbetwistbaar bewezen dat suppletie met BCAA's zorgt voor meer spiermassa. Opnieuw, steek je geld in de eerste plaats in echte voeding, als je voeding goed zit krijg je voldoende eiwitten binnen en dus ook voldoende BCAA's om resultaten te boeken.

Ook als je niet geïnteresseerd bent in spieren maar vooral vet wil verliezen zijn proteïnen interessant. Proteïnen hebben een zogenaamd thermogeen effect. Met andere woorden het kost het lichaam energie om proteïnen te verteren. 20-30% van de calorieën die je inneemt in de vorm van proteïnen verbrand je onmiddellijk weer bij het verteren. Verder geven ze ook een verzadigt gevoel. Je proteïne verhogen is dus een handige tool in een dieet vandaar ook de opkomst van de proteïne-diëten.

Wat zijn nu goede bronnen van eiwitten? Denk vooral aan dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zoals bonen, quinoa, ... Echter bevatten de plantaardige voedingsmiddelen zelden een compleet aminozuurprofiel, zo missen ze vaak voldoende BCAA's waardoor ze niet optimaal zijn om tijdens een dieet spiermassa te stimuleren of vast te houden. Plantaardige voedingsmiddelen zijn zeker gezond en belangrijk in een dieet maar als eiwitbron zijn ze echter niet geschikt, ze bevatten wel veel vitaminen en phytonutriënten.

Eiwit bronnen met een compleet aminozuurprofiel:

Incomplete proteïne-bronnen:

Volgende week ga ik de koolhydraten meer toelichten. Als je gewicht wil verliezen is met name het effect van de koolhydraten op het hormoon insuline belangrijk.

Tot dan.

"Macro's" wat zijn dat?

Ik had vorige keer reeds vermeld dat ik met mijn artikels bij de basis wou beginnen. Vandaag ga ik het hebben over macronutriënten, een fundamenteel onderwerp dat mooi aansluit bij het voorgaande artikel.

Vorige keer heb je geleerd hoe je jouw caloriebehoefte kan berekenen en hoe je te weten kan komen hoeveel calorieën een voedingsmiddel nu precies telt. Maar je weet nog niet hoe het komt dat sommige voedingsmiddelen meer/minder calorieën bevatten dan anderen. Dat heeft te maken met de macro nutriënten die het voedingsmiddel bevat.

Onze voeding bestaat uit macronutriënten, micronutriënten en water. Water spreekt voor zich en voor micronutriënten denk je best aan vitamines, mineralen,... daar heb ik het later nog wel een keer over.

Er zijn 3 macronutriënten:

Proteïnen of ook wel eiwitten genoemd (bevatten 4 kcal per gram)
Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze vormen niet alleen spieren, haren, nagels en huidweefsel, maar ook hormonen, enzymen, antilichamen en bloed. Eieren, vlees, vis, noten,... zijn allen rijk in proteïne.

Koolhydraten (bevatten 4 kcal per gram)

Koolhydraten zijn energiedragers voor het lichaam, ze zijn niet essentieel, dit wil zeggen dat het lichaam ze zelf kan maken. Brood, rijst, pasta, aardappelen... zijn de klassieke voorbeelden van koolhydraat bronnen.

Vetten (bevatten 9 kcal per gram)
Vetten zijn net als koolhydraten energiedragers maar sommige vetten zijn wel essentieel, het lichaam kan ze niet zelf maken en moet je dus via je voeding binnen krijgen. Vetten zijn ook belangrijk voor de hormoonproductie in het lichaam. Olijfolie, boter, noten, vette vis, avocado's,... allemaal voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten.

Om heel juist te zijn is er nog een 4de macronutriënt en dat is alcohol (7 kcal per gram). Gezien alcohol geen functie heeft in het lichaam (calorieën zonder voedingswaarde) ga ik het hier niet verder over hebben. Spreekt voor zich dat het wel een sociale functie heeft en ontspannend kan werken :-).

Als je achter op een voorverpakt voedingsmiddel (in dit geval havermout) kijkt dan vind je normaal gesproken een soortgelijke tabel als deze:

Havermout bevat per 100 gram: 14 gr eiwit, 55 gr koolhydraten en 8 gr vetten. Je ziet hier dus niet alleen het totaal aan kcal staan die havermout bevat maar ook de macronutriënten. In België is men verplicht om op bijna alle voorverpakt eten deze informatie weer te geven.

Wanneer je gaat eten om een bepaald doel (afvallen, spiermassa winnen,...) te bereiken is naast een correcte calorie inname ook belangrijk om je lichaam te voorzien van een geschikt ratio tussen deze 3 macro's. Bij afvallen is het bijvoorbeeld interessant om minder koolhydraten te eten en meer eiwitten. 

Ik ga komende weken dieper ingaan op iedere macro afzonderlijk.

Groeten!

"Metabolisme" wat is dat?

Dit wordt mijn eerste artikel op mijn website, het lijkt me logisch om bij de basis te beginnen. Daarom een artikel over het metabolisme of met een juiste term  het BMR (basic metabolic rate) Het is de bedoeling dat ik al mijn artikels zo eenvoudig mogelijk schrijf zodat iedereen er wel iets aan heeft. Indien je opmerkingen of vragen hebt mag je die vanonder in de comment sectie schrijven.

Hetgeen ik hieronder omschrijf wordt al jaren door mensen gebruikt om te "diëten" het zogenaamde "calorieën tellen". Het is niet omdat ik dit artikel schrijf dat dit ook mijn methode is om mensen te helpen hun doelen te bereiken. Voeding is veel meer als dit alleen en ik gebruik een mix van mijn kennis om mijn klanten te helpen. Dat gezegd zijnde het artikel:

De mens heeft energie nodig om te kunnen functioneren, wij krijgen die energie binnen door te eten. Deze energie wordt uitgedrukt in calorieën (kcal). Krijgen we teveel energie binnen komt er gewicht bij, te weinig en we vallen af ... simpel toch? Nee inderdaad, niet echt. Zeker niet als je geen idee hebt wat nu precies teveel of te weinig is.

Ik vertel hier geen nieuws, de wetenschap heeft zich reeds lang geleden over dit probleem gebogen en heeft daarom de term "metabolisme" in het leven geroepen. Je BMR (basic metabolic rate) of basaal metabolisme is het energieniveau (oftewel het aantal kcal) wat nodig is om het gewicht constant te houden. Verschillende wetenschappers hebben formules bedacht om dit basaal metabolisme te berekenen. Ik ga er hier slechts één bespreken om er geen wiskundeles van te maken. Degene die ik gekozen heb is de Harris-Benedict formule:

Vrouwen : 655 + ( 9,6 X lichaamsgewicht in kg ) + (1,8 x de lichaamslengte in cm ) - ( 4,7 x leeftijd in jaren ) = BMR

Mannen : 66 + ( 13,7 X lichaamsgewicht in kg ) + (5 x de lichaamslengte in cm ) - ( 6,8 x leeftijd in jaren ) = BMR

Dit betekent in mijn geval:

- Man

- 85 kg

- 184cm groot

- 32 jaar oud

-> BMR = 66 + (13,7 * 85kg) + (5  * 184cm) - (6,8 * 32jr) = 1.933 kcal 

In theorie heb ik dus 1.933 kcal per dag nodig om stabiel te blijven met mijn gewicht indien ik de hele dag zou zitten en slapen. Dit is niet het geval dus is er een activiteitsfactor ingebouwd:

Weinig of geen training, kantoorwerk: BMR x 1,2

Lichte training/sport 1-3 dagen per week:  BMR x 1,375

Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week: BMR x 1,55

Zware training/sport 6-7 dagen per week: BMR x 1,725

Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd: BMR x 1,9

-> Ik ben nogal sportief ;-) dus ik tel voor mezelf de zware training; BMR x 1,725:

1.933 kcal * 1,725 = 3.334 kcal. Ik heb 3.334 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Ik kan je zeggen dat dat voor mij in de praktijk aardig in de buurt komt. Het blijft natuurlijk berekend giswerk en iedereen is anders, maar als je een idee wil hebben wat jouw voedingsbehoefte is dan is dit een goede start. 

Je weet nu dus het aantal kcal dat je nodig hebt. Hoe weet je nu hoeveel kcal je eten bevat? Wel voedingsproducenten zijn verplicht op bijna alle voorverpakte voeding een voedingslabel te plaatsen. Dit label vertelt je perfect hoeveel kcal je voeding per gram bevat. Voor niet verpakte voeding (fruit, vers vlees, verse groenten,...) kan je online tabellen met voedingswaarden raadplegen.

Mijn volgende artikel zal gaan over de 3 macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten (of als je heel precies wil zijn de 4 macro nutriënten, het vierde kom je dan wel te weten)

Tot dan! 

Welkom op de website van #nutrition. Hier ga ik op regelmatige basis zelfgeschreven artikels posten die relevant zijn aan:

- afvallen

- fitter/gezonder worden

- verbetering van de lichaamssamenstelling

- spiermassa bijkomen

- Bodybuilding

- sportspecifiek voedingsadvies

#nutrition is een onderneming gestart door mezelf (Davy Moonen) met als doel mensen helpen hun lichamelijke doelen te bereiken door middel van het juiste voedingsadvies.

Ik geef professioneel voeding- en eventueel trainingsadvies. Contacteer me via één van mijn kanalen als je interesse hebt.

https://www.facebook.com/hashtagnutrition/

https://www.facebook.com/davy.moonen

https://www.instagram.com/davymoonen/