Protein Basics!

Dit is mijn eerste artikel in een reeks van 3 waar ik dieper zal ingaan op de 3 macronutriënten:
- eiwitten of proteïnen
- koolhydraten
- vetten

Ik start vandaag met de eiwitten, ook proteïnen genaamd. Bij momenten is het misschien technisch maar ik probeer het zo eenvoudig en overzichtelijk mogelijk te houden en ik vermeld alleen de zaken die iets bijdragen.

Eerst een paar misverstanden uit de wereld helpen:
- het wit van een ei bevat dan wel eiwitten of proteïnen maar het is niet één en hetzelfde, de eiwitten of proteïnen waar ik het in de artikel over ga hebben zijn moleculen. Het wit van een ei is een voedingsmiddel dat die moleculen bevat maar bijvoorbeeld biefstuk bevat ook proteïnen.

- de grote eiwit/proteïne potten die je in de fitness zaak ziet zijn geen wondermiddelen, proteïnepoeder is voeding die je zonder veel werk, snel kan nuttigen. Het poeder wat er in zit wordt meestal gemaakt van melk en bevat een grote hoeveelheid proteïnen. Een kipfilet bevat ook een grote hoeveelheid proteïnen. Dus je mist niets "speciaals" als je geen shakes drinkt. In tegendeel, echte voeding is altijd beter als een shake. Mijn mening? Geef je geld niet aan iets wat moeder natuur beter kan.

Maar wat zijn proteïnen nu? Proteïnen zijn biologische moleculen die in je lichaam gebruikt worden voor het maken van spieren, haren, nagels, huidweefsel, hormonen, enzymen, antilichamen en bloed. Proteïnen bevatten 4 kcal per gram.

Alle proteïnen bestaan uit aminozuren, in totaal zijn er 20 fundamentele aminozuren. Het is belangrijk om te weten dat er essentiële aminozuren zijn, deze kan je lichaam niet zelf maken. Je kan er niet zonder dus je zal deze via je voeding moeten binnen krijgen.

Op de afbeelding hieronder (klik op de afbeelding om ze groter te zien) zie je alle fundamentele aminozuren. De essentiële zijn met stippellijn omcirkelt (9 stuks):

Binnen de 9 essentiële zijn er 3 aminozuren die extra aandacht verdienen, de zogenaamde BCAA's (Branched-Chain Amino Acids). Het gaat hier om de volgende aminozuren:
- Valine
- Isoleucine
- Leucine

Zoals de Engelstalige naam al zegt hebben deze aminozuren een keten met zijtakken. Daardoor gebruiken allerlei enzymen deze aminozuren net iets makkelijker dan andere aminozuren. Deze drie aminozuren zijn prominent aanwezig in de spieren, en tijdens intensieve inspanning zetten spiercellen ze snel om in energie. Om die reden gebruiken sporters soms vlak voor of tijdens hun training supplementen met BCAA’s. Het is echter niet onbetwistbaar bewezen dat suppletie met BCAA's zorgt voor meer spiermassa. Opnieuw, steek je geld in de eerste plaats in echte voeding, als je voeding goed zit krijg je voldoende eiwitten binnen en dus ook voldoende BCAA's om resultaten te boeken.

Ook als je niet geïnteresseerd bent in spieren maar vooral vet wil verliezen zijn proteïnen interessant. Proteïnen hebben een zogenaamd thermogeen effect. Met andere woorden het kost het lichaam energie om proteïnen te verteren. 20-30% van de calorieën die je inneemt in de vorm van proteïnen verbrand je onmiddellijk weer bij het verteren. Verder geven ze ook een verzadigt gevoel. Je proteïne verhogen is dus een handige tool in een dieet vandaar ook de opkomst van de proteïne-diëten.

Wat zijn nu goede bronnen van eiwitten? Denk vooral aan dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zoals bonen, quinoa, ... Echter bevatten de plantaardige voedingsmiddelen zelden een compleet aminozuurprofiel, zo missen ze vaak voldoende BCAA's waardoor ze niet optimaal zijn om tijdens een dieet spiermassa te stimuleren of vast te houden. Plantaardige voedingsmiddelen zijn zeker gezond en belangrijk in een dieet maar als eiwitbron zijn ze echter niet geschikt, ze bevatten wel veel vitaminen en phytonutriënten.

Eiwit bronnen met een compleet aminozuurprofiel:

Incomplete proteïne-bronnen:

Volgende week ga ik de koolhydraten meer toelichten. Als je gewicht wil verliezen is met name het effect van de koolhydraten op het hormoon insuline belangrijk.

Tot dan.