Spiermassa en de vegetariër/veganist

Ik heb in mijn vorige artikels verschillende keren vermeld dat ik plantaardige voeding niet aanraad als proteïne bron. Daarmee lijkt het wel of ik een probleem heb met vegetariërs/veganisten. Dat is niet het geval, ik heb respect voor de keuze die ze maken en de discipline die vereist is. Al helemaal als hun keuze gebaseerd is op een diep respect voor dieren.

Vandaar deze week een artikel dat dieper in gaat op plantproteïne en waar je op moet letten als je hiermee spiermassa wil stimuleren. Dit artikel is zeker niet alleen van toepassing op vegetariërs/veganisten ook voor de verstokte vleeseter (zoals mijzelf) is het zinvol om eens af te wisselen met plantaardige voeding.

Misschien eerst even een paar termen verduidelijken. Wat jan met de pet een vegetariër noemt kan eigenlijk vanalles zijn er zijn namelijk een heel aantal ondersoorten:
- vegetariër: een vegetariër eet geen producten van gedode dieren (dus wel eieren, melk,...)
- veganist: eet GEEN producten afkomstig van dieren
- pescotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel vis
- pollotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel gevogelte

Wat is nu juist het probleem met plantproteïne?

Als je een stuk menselijk spierweefsel zou onderzoeken dan zou je zien dat dit vooral bestaat uit proteïnen en dat die proteïnen bestaan uit verschillende aminozuren. (zie ook mijn artikel over proteïne/eiwitten)

Als je een stuk vlees eet, dan eet je letterlijk een stuk dierlijk spierweefsel. Dat weefsel gelijkt heel erg op dat van ons m.a.w. de verhouding van de aminozuren in dat spierweefsel is heel erg bruikbaar voor onze fysiologie en dus voor onze spieren.

Een plant staat genetisch gezien veel verder van ons af. Planten hebben over het algemeen een heel andere samenstelling van aminozuren en bevatten ook gewoon veel minder proteïne in totaal.

Bekijk de spieren als een puzzel en de aminozuren als een puzzelstukje. Je lichaam kan enkel de puzzel afmaken als het alle puzzelstukjes ter beschikking heeft.

De kunst bestaat er dus in om in één maaltijd verschillende soorten plantenproteïne te combineren zodat je je lichaam toch voorziet van een compleet aminozuurprofiel m.a.w. alle puzzelstukjes zodat je lichaam de puzzel af kan maken.

Een klassieker, gezien vlees een duur luxe product is, die ze vaak in "arme" landen eten is bonen en rijst. Afzonderlijk zijn dit incomplete bronnen van aminozuren, te samen geven ze een compleet aminozuur profiel.

Een paar voorbeelden van goede combinaties (vanuit een proteïne standpunt):
- bonen en rijst
- pasta en erwten
- volkoren brood en pindakaas
- bonensoep en crackers
- noten, zaden en pinda's
- sesamzaad (tahin) en kikkererwten (te samen gekend als hummus)
- linzen en amandelnoten

Er zijn trouwens planten met een compleet aminozuur profiel bijvoorbeeld quinoa en soja.

Hiermee kom je automatisch bij het volgende probleem en dat is de hoeveelheid proteïne die ze bevatten. Vorige week heb ik het gehad over het maximaal stimuleren van spiersynthese door middel van een bepaalde hoeveelheid van het aminozuur leucine te overschrijden. Quinoa bevat dan wel alle aminozuren maar de hoeveelheid die het bevat is niet praktisch. Ik ga het verduidelijken door quinoa en kipfilet te vergelijken:
- quinoa: per 100gr: 0,84 gr leucine en 392 caloriëen
- kipfilet: per 100gr: 1,76 gr leucine en 100 caloriëen

Wil je per maaltijd de leucine drempel van 3 gram overschrijden dan moet je telkens ofwel 1400 kcal (357 gram) quinoa eten ofwel 170 kcal (170 gram)  kipfilet. Dit zegt natuurlijk alles, als je met enkel quinoa je leucine drempel wil halen ga je veel te veel kcal moeten eten wat niet ideaal is voor je vetpercentage.

Vegetariërs eten ook eieren, melk,... voor hun is het geen probleem om voldoende aminozuren binnen te krijgen gezien dat ook kwaliteitsproteïnen zijn. Voor veganisten ligt dat anders en is het een ingewikkeld verhaal, toch is met voeding heel veel mogelijk, ook voor hun zijn er oplossingen.

Leucine en MPS

Het artikel van deze week handelt niet over vetverlies maar over spieropbouw/behoud.

Als je het over voeding in functie van spieropbouw hebt dan heb je het snel over proteïnen (eiwitten). Daar heb ik reeds een algemeen stuk over geschreven, best lees je dat nog eens opnieuw om het geheugen op te frissen. (klik hier).

Veel mensen denken bij spieropbouw onmiddelijk "dat is iets voor bodybuilders", maar dat is zeker niet alleen het geval. Veel mensen slagen er vaak in om af te vallen maar zijn dan nog steeds niet tevreden over de manier waarop hun lichaam eruit ziet. Dat heeft te maken met de verhouding tussen spiermassa en vetmassa. 

Iedere kilo spiermassa die je hebt zorgt er verder voor dat je meer caloriën per dag verbruikt ookal doe je niks en zit je de hele dag op een stoel. Vetweefsel daarintegen verbruikt geen extra caloriën, dat is niet-actief weefsel. Je moet ook zeker geen schrik hebben dat je overnacht enorm gespierd gaat worden, dat is makkelijker gezegd als gedaan :-).

Eerst even de 2 woorden uit de titel verklaren:

Leucine: alle eiwitten/proteinen bestaan uit een reeks van aminozuren. Eén van de mogelijke aminozuren in die reeks  is leucine. Leucine is het sleutel aminozuur voor spieropbouw, dat wordt verder hieronder duidelijk.

MPS = M(uscle) P(rotein) S(ynthesis): proteine synthese in de spieren of simpel gezegd het proces in het lichaam dat spieren maakt.

* Amino Acids = Aminozuren; Hypertrophy = hypertrofie = het groter worden van de spiercellen = spieropbouw.

MPS kan je op volgende manieren stimuleren:

- door je spieren te gebruiken: beweging, sport, krachttraining (sterkste stimulans)

- voeding

De sleutel om MPS te stimuleren door voeding ligt bij het aminozuur leucine. Zodra je een bepaalde dosis leucine bij een maaltijd binnen krijgt start het lichaam de spiersynthese (MPS). Deze dosis is ongeveer 2-4 gram leucine (afhankelijk van een aantal factoren waaronder leeftijd). Ik heb reeds vermeld dat alle eiwitbronnen andere hoeveelheden aminozuren (dus ook leucine) bevatten dus hoeveel je moet eten is afhankelijk van wat je eet.

Hieronder een tabel ter verduidelijking (richtlijnen):

Dit zijn allemaal dierlijke bronnen, de hoeveelheid leucine in planten is algemeen gezien een factor lager. Niet echt geschikt dus voor spieropbouw.

Volgende logische vraag die je dan kan stellen is: hoelang wordt MPS gestimuleerd en wanneer moet je een volgende dosis leucine binnenkrijgen om in theorie de hele dag door spieropbouw te stimuleren via de voeding? 

Uit onderzoek blijkt dat dat om de 4 à 5 uur is. Het is wel aangeraden om tussen door een snack te eten (hoeft niet zo hoog in proteïne te zijn) om het proces op gang te houden.

Sommige onder jullie zullen nu denken aan het supplementeren van leucine via een voedingssupplement. De producenten van deze producten doen je graag geloven dat dat net zo goed is maar in werkelijkheid zijn er wel wat meer factoren dan leucine die een rol spelen. Het is wel zo dat leucine inderdaad de sleutel is om het proces te starten maar er zijn veel meer aminozuren die van belang zijn en ook de balans tussen calorie inname en calorie verbruik is van groot belang als je spieren wil bouwen.

Zorg dus dat je voeding goed zit en haal je bouwstoffen uit echte voeding, niet uit supplementen. De natuur heeft alles mooi voorzien in de juiste hoeveelheden.

Glucose vs Fructose

Vanaf deze week komen er in mijn wekelijkse artikels meer details aanbod. Vandaag heb ik het over glucose versus fructose in het lichaam.

Als je mijn artikel "Cracking The Carb Code" niet gelezen hebt, doe je dat best eerst (klik hier). Glucose en fructose zijn beiden suikers en dus koolhydraten.

Ik ga beginnen met iets wat iedereen kent namelijk tafelsuiker.

De wetenschappelijke naam van tafelsuiker is sucrose of sacharose. Sucrose is een disacharide dat wil zeggen het bestaat uit 2 eenheden namelijk één eenheid glucose en één eenheid fructose. Alle voedingsmiddelen bevatten een andere ratio van suikers.

Het lichaam slaat suiker op in het glycogeen. Dit bevindt zich in de spieren en in de lever. Als beide voorraden "vol" zijn ga je sneller suiker opslaan als vet. Het glycogeen in de spieren geeft energie zodra de spieren vragen om energie. Het glycogeen in de lever geeft energie aan het lichaam zodra het lichaam energie nodig heeft. Deze energie verbruik je en moet dus aangevuld worden via de voeding.

Het groot verschil tussen glucose en fructose is de plaats waar dit glycogeen opgeslagen kan worden. Fructose wordt hoofdzakelijk opgeslagen als leverglycogeen en niet als spierglycogeen terwijl glucose gemakkelijk gebruikt wordt voor beiden.

Dit heeft zo zijn gevolgen, bijvoorbeeld na een inspanning is fructose dan ook geen goede keuze want het vult het verloren spierglycogeen door het trainen niet aan. (studie)

Verder wordt het meer en meer duidelijk dat fructose voor het menselijk lichaam in het algemeen geen goede bron is van energie is. Kimber Stanhope PhD. RD. is voedingsbioloog aan de UC Davis Universiteit en doet al jaren onderzoek naar fructose en glucose. Zij gaf haar proefpersonen een dieet hoog in fructose of in glucose. De proefpersonen uit de fructose groep hadden na een tijd allemaal verhoogde bloedwaarden voor markers van diabetes en hart en vaatziekten terwijl dat in de glucose groep niet het geval was terwijl zij evenveel "suiker" aten.

Rijst, havermout en aardappelen zijn een voorbeeld van koolhydraatbronnen die geen fructose bevatten.

Fruit bevat wel fructose maar kan meestal niet zoveel kwaad omdat de totale hoeveelheid bij het meeste fruit niet zo hoog is, volgende tabel geeft je een idee:

De grote hoeveelheid fructose krijgen de meeste mensen binnen via sucrose (tafelsuiker). Zoals hierboven vermeldt bevat tafelsuiker 50% fructose. Alle verpakte producten bevatten bijna allemaal toegevoegde suiker en dat is jammer genoeg allemaal tafelsuiker of sucrose dus 50% fructose. Dat gaat van koekjes, snoep, corn flakes tot sauzen en ijs. Zelfs bij ingemaakte groenten durven ze suiker toevoegen.

Dit wil trouwens niet zeggen dat zolang je glucose bronnen eet, je onbeperkt koolhydraten kan eten. Als je gewicht wil verliezen is elke vorm van koolhydraten enkel geschikt in de juiste hoeveelheden en op de juiste momenten. Fructose is echter niet alleen slecht voor je gewicht maar ook voor je gezondheid.

Vetten: slecht of toch niet?

Vandaag komt de laatste macro aan bod: vet.

Vetten hebben een slechte reputatie en de eerste reflex die mensen hebben als ze gewicht willen verliezen is low fat eten. Dit kan resultaat geven omdat vetten de macro zijn met de meeste calorieën per gram: 1 gram vet bevat 9 kcal. Maar dat is de meest eenvoudige manier om het te bekijken, vetten hebben zeker hun plaats in je voeding eender wat je doel is.

Er zijn 2 hoofdcategorieën van vetten: de verzadigde (SFA's) en de onverzadigde vetten (MUFA's, PUFA's en transvetten). Onverzadigde vetten zijn (meestal) vloeibaar op kamertemperatuur terwijl verzadigde vetten gestold zijn bij kamertemperatuur. Bijvoorbeeld olijfolie is onverzadigd en vloeibaar op kamertemperatuur terwijl boter (verzadigde vetten) gestold is.

- PUFA's: Poly Unsaturated Fatty Acids (Meervoudig onverzadigde vetzuren): Onder andere de omega 3 en omega 6 vetzuren, ze zitten bijvoorbeeld in walnoten, zaden en vette vis. Omega 3 en omega 6 zijn essentiële vetzuren, het lichaam kan ze niet zelf maken en kan er niet zonder, je moet ze dus via je voeding binnen krijgen.

De ratio omega 3 versus omega 6 is hier van belang, het standaard westers dieet zorgt voor een disbalans. Wij krijgen over het algemeen veel te veel omega 6 binnen en te weinig omega 3.

- MUFA's: Mono Unsaturated Fatty Acids (Enkelvoudig onverzadigde vetzuren): Onder andere de omega 7 en omega 9 vetzuren, ze zitten bijvoorbeeld in amandelnoten, pindakaas, olijven, olijfolie en avocado's.

- Transvetten (niet in de natuur voorkomende onverzadigde vetten): gefrituurd eten, koekjes, pizza uit een doos, ....

- SFA's: Saturated Fatty Acids (Verzadigde vetten): Zit bijvoorbeeld in boter, rundvlees, melk en kaas.

Verzadigde vetten hebben in de jaren '80 en '90 heel wat te verduren gekregen en hebben bij de meeste mensen dus een slechte reputatie opgebouwd. Vandaar de opkomst van de "low fat" producten in de jaren '90 zoals margarine (wat erg ongezond is omdat het transvetten bevat). De slechte reputatie van verzadigde vetten is grotendeels onterecht, de laatste jaren is men hier dan ook op terug aan het komen. Dat zorgt het voor heel wat discussie tussen de oude en de nieuwe garde van de wetenschappelijke wereld. Ikzelf eet op regelmatige basis verzadigde vetten en mijn bloedresultaten zijn steeds erg goed.

Waar men het wel over eens is zijn de transvetten. Die zijn op lange termijn zeer slecht voor je gezondheid en zouden enkel in beperkte mate moeten gegeten worden. Jammer genoeg zitten deze vetten in heel veel verpakte producten verwerkt. Het is verder heel onduidelijk aangegeven of er transvetten in een product zitten. Als er één van volgende ingrediënten op de verpakking vermeld staat kan je er wel zeker van zijn dat er transvetten inzitten:
- gehard .......... vet
- gehydroliseerd vet

Mijn tip: eet zoveel mogelijk natuurlijke producten, in de natuur komen transvetten niet voor, je vind ze enkel in verwerkt eten (wat in pakjes en doosjes komt). Alles wat jezelf maakt van natuurlijke ingrediënten is ook transvet vrij, dus het wil niet zeggen dat je geen lekkere dingen meer kan eten.

Vetten zijn heel erg gezond zolang je de juiste eet. Probeer de transvetten dus zoveel mogelijk achterwege te laten.

Vetten zijn ook goed om af te vallen, klinkt raar maar vet is de enige macro die het hormoon insuline niet opwekt. In mijn vorig artikel heb ik het gehad over het effect van koolhydraten op insuline (Klik hier). Maar ook proteïnen wekken insuline op, wel een stuk minder sterk als koolhydraten. Vetten zijn dus op die manier uniek en erg gunstig.

Jammer genoeg zijn ze ook uniek in het feit dat ze 9 kcal per gram aan energie opleveren. Dat hoeft echter geen probleem te zijn als je ze niet overeet en dus een idee hebt hoeveel je ervan mag eten. (het kcal in versus kcal uit verhaal dat ik heb besproken in mijn artikel over het metabolisme (Klik hier).

Met alle artikelen die ik tot nu toe geschreven heb, heb ik naar mijn mening de basis voldoende beschreven. Vanaf nu ga ik het dus meer hebben over details. Volgende week een stuk over glucose versus fructose.