Als je het over voeding in functie van spieropbouw hebt dan heb je het snel over proteïnen (eiwitten). Daar heb ik reeds een algemeen stuk over geschreven, best lees je dat nog eens opnieuw om het geheugen op te frissen. (klik hier).
Veel mensen denken bij spieropbouw onmiddelijk "dat is iets voor bodybuilders", maar dat is zeker niet alleen het geval. Veel mensen slagen er vaak in om af te vallen maar zijn dan nog steeds niet tevreden over de manier waarop hun lichaam eruit ziet. Dat heeft te maken met de verhouding tussen spiermassa en vetmassa.
Iedere kilo spiermassa die je hebt zorgt er verder voor dat je meer caloriën per dag verbruikt ookal doe je niks en zit je de hele dag op een stoel. Vetweefsel daarintegen verbruikt geen extra caloriën, dat is niet-actief weefsel. Je moet ook zeker geen schrik hebben dat je overnacht enorm gespierd gaat worden, dat is makkelijker gezegd als gedaan :-).
Eerst even de 2 woorden uit de titel verklaren:
Leucine: alle eiwitten/proteinen bestaan uit een reeks van aminozuren. Eén van de mogelijke aminozuren in die reeks is leucine. Leucine is het sleutel aminozuur voor spieropbouw, dat wordt verder hieronder duidelijk.
MPS = M(uscle) P(rotein) S(ynthesis): proteine synthese in de spieren of simpel gezegd het proces in het lichaam dat spieren maakt.
* Amino Acids = Aminozuren; Hypertrophy = hypertrofie = het groter worden van de spiercellen = spieropbouw.
MPS kan je op volgende manieren stimuleren:
- door je spieren te gebruiken: beweging, sport, krachttraining (sterkste stimulans)
- voeding
De sleutel om MPS te stimuleren door voeding ligt bij het aminozuur leucine. Zodra je een bepaalde dosis leucine bij een maaltijd binnen krijgt start het lichaam de spiersynthese (MPS). Deze dosis is ongeveer 2-4 gram leucine (afhankelijk van een aantal factoren waaronder leeftijd). Ik heb reeds vermeld dat alle eiwitbronnen andere hoeveelheden aminozuren (dus ook leucine) bevatten dus hoeveel je moet eten is afhankelijk van wat je eet.
Hieronder een tabel ter verduidelijking (richtlijnen):
Dit zijn allemaal dierlijke bronnen, de hoeveelheid leucine in planten is algemeen gezien een factor lager. Niet echt geschikt dus voor spieropbouw.
Volgende logische vraag die je dan kan stellen is: hoelang wordt MPS gestimuleerd en wanneer moet je een volgende dosis leucine binnenkrijgen om in theorie de hele dag door spieropbouw te stimuleren via de voeding?
Uit onderzoek blijkt dat dat om de 4 à 5 uur is. Het is wel aangeraden om tussen door een snack te eten (hoeft niet zo hoog in proteïne te zijn) om het proces op gang te houden.
Sommige onder jullie zullen nu denken aan het supplementeren van leucine via een voedingssupplement. De producenten van deze producten doen je graag geloven dat dat net zo goed is maar in werkelijkheid zijn er wel wat meer factoren dan leucine die een rol spelen. Het is wel zo dat leucine inderdaad de sleutel is om het proces te starten maar er zijn veel meer aminozuren die van belang zijn en ook de balans tussen calorie inname en calorie verbruik is van groot belang als je spieren wil bouwen.
Zorg dus dat je voeding goed zit en haal je bouwstoffen uit echte voeding, niet uit supplementen. De natuur heeft alles mooi voorzien in de juiste hoeveelheden.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten