Spiermassa en de vegetariër/veganist

Ik heb in mijn vorige artikels verschillende keren vermeld dat ik plantaardige voeding niet aanraad als proteïne bron. Daarmee lijkt het wel of ik een probleem heb met vegetariërs/veganisten. Dat is niet het geval, ik heb respect voor de keuze die ze maken en de discipline die vereist is. Al helemaal als hun keuze gebaseerd is op een diep respect voor dieren.

Vandaar deze week een artikel dat dieper in gaat op plantproteïne en waar je op moet letten als je hiermee spiermassa wil stimuleren. Dit artikel is zeker niet alleen van toepassing op vegetariërs/veganisten ook voor de verstokte vleeseter (zoals mijzelf) is het zinvol om eens af te wisselen met plantaardige voeding.

Misschien eerst even een paar termen verduidelijken. Wat jan met de pet een vegetariër noemt kan eigenlijk vanalles zijn er zijn namelijk een heel aantal ondersoorten:
- vegetariër: een vegetariër eet geen producten van gedode dieren (dus wel eieren, melk,...)
- veganist: eet GEEN producten afkomstig van dieren
- pescotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel vis
- pollotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel gevogelte

Wat is nu juist het probleem met plantproteïne?

Als je een stuk menselijk spierweefsel zou onderzoeken dan zou je zien dat dit vooral bestaat uit proteïnen en dat die proteïnen bestaan uit verschillende aminozuren. (zie ook mijn artikel over proteïne/eiwitten)

Als je een stuk vlees eet, dan eet je letterlijk een stuk dierlijk spierweefsel. Dat weefsel gelijkt heel erg op dat van ons m.a.w. de verhouding van de aminozuren in dat spierweefsel is heel erg bruikbaar voor onze fysiologie en dus voor onze spieren.

Een plant staat genetisch gezien veel verder van ons af. Planten hebben over het algemeen een heel andere samenstelling van aminozuren en bevatten ook gewoon veel minder proteïne in totaal.

Bekijk de spieren als een puzzel en de aminozuren als een puzzelstukje. Je lichaam kan enkel de puzzel afmaken als het alle puzzelstukjes ter beschikking heeft.

De kunst bestaat er dus in om in één maaltijd verschillende soorten plantenproteïne te combineren zodat je je lichaam toch voorziet van een compleet aminozuurprofiel m.a.w. alle puzzelstukjes zodat je lichaam de puzzel af kan maken.

Een klassieker, gezien vlees een duur luxe product is, die ze vaak in "arme" landen eten is bonen en rijst. Afzonderlijk zijn dit incomplete bronnen van aminozuren, te samen geven ze een compleet aminozuur profiel.

Een paar voorbeelden van goede combinaties (vanuit een proteïne standpunt):
- bonen en rijst
- pasta en erwten
- volkoren brood en pindakaas
- bonensoep en crackers
- noten, zaden en pinda's
- sesamzaad (tahin) en kikkererwten (te samen gekend als hummus)
- linzen en amandelnoten

Er zijn trouwens planten met een compleet aminozuur profiel bijvoorbeeld quinoa en soja.

Hiermee kom je automatisch bij het volgende probleem en dat is de hoeveelheid proteïne die ze bevatten. Vorige week heb ik het gehad over het maximaal stimuleren van spiersynthese door middel van een bepaalde hoeveelheid van het aminozuur leucine te overschrijden. Quinoa bevat dan wel alle aminozuren maar de hoeveelheid die het bevat is niet praktisch. Ik ga het verduidelijken door quinoa en kipfilet te vergelijken:
- quinoa: per 100gr: 0,84 gr leucine en 392 caloriëen
- kipfilet: per 100gr: 1,76 gr leucine en 100 caloriëen

Wil je per maaltijd de leucine drempel van 3 gram overschrijden dan moet je telkens ofwel 1400 kcal (357 gram) quinoa eten ofwel 170 kcal (170 gram)  kipfilet. Dit zegt natuurlijk alles, als je met enkel quinoa je leucine drempel wil halen ga je veel te veel kcal moeten eten wat niet ideaal is voor je vetpercentage.

Vegetariërs eten ook eieren, melk,... voor hun is het geen probleem om voldoende aminozuren binnen te krijgen gezien dat ook kwaliteitsproteïnen zijn. Voor veganisten ligt dat anders en is het een ingewikkeld verhaal, toch is met voeding heel veel mogelijk, ook voor hun zijn er oplossingen.