Xeno-oestrogenen !?!

Door drukte is het al even geleden dat ik nog een artikel postte. Door het verlengd weekend heb ik terug de kans om een artikel te schrijven. Vandaag heb ik het over xeno-oestrogenen.

Eerst even het woord verduidelijken. "Xeno" wil zeggen lichaamsvreemd en "oestrogeen" is het vrouwelijke geslachtshormoon.

Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen die we binnen krijgen via de voeding en onze omgeving, deze stoffen lijken qua chemische structuur erg op oestrogeen. In ons lichaam hebben deze stoffen dus een soortgelijk effect als het oestrogeen. Ze ontstaan vooral als bijproduct van de petrochemische industrie.

Oestrogeen is voor zowel vrouwen als mannen belangrijk en maakt deel uit van een gezond metabolisme. Wanneer het oestrogeen gehalte te hoog wordt dan beginnen de problemen: emotionele schommelingen, gemakkelijk vet aanzetten, gynaecomastie (vrouwelijke borstvorming bij mannen), problemen met vruchtbaarheid, verhoogde kans op bepaalde kankers.

Voor de mensen die aan fitness/bodybuilding doen is dit helemaal een no no, je wil juist je testosteron zo hoog mogelijk en je oestrogeen zo laag mogelijk (binnen de grenzen van wat gezond is). Dit zorgt, als je de andere factoren beheerst, voor een harde gespierde look.

Enkele bronnen van xeno-oestrogenen:
- plastic bakjes vooral als je ze opwarmt
- eten in blik (blik bevat bispenol A oftwel BPA)
- make-up en cosmectica (je eet deze dingen niet maar smeert ze wel op je huid, je huid is een orgaan, het is een wetenschappelijk feit dat wat je op je huid smeert ook in de rest van je lichaam terecht komt)
- parfums
- pesticiden
- poetsproducten
-...

Ikzelf ben natuurlijk ook niet heiliger dan de paus m.a.w. het is onvermijdbaar dat je aan deze stoffen blootgesteld gaat worden. Wat je wel kan doen is, in de mate wat mogelijk en wat je ziet zitten hier rekening mee houden. Enkele dingen die ik doe:
- ik bewaar mijn eten in glazen bakjes, deze bakjes zijn ook nog eens milieuvriendelijk en blijven langer netjes, te krijgen bij de IKEA.
- ik heb zo weinig mogelijk plastic in huis en qua poetsproducten koop ik enkel het hoogst nodige en overweeg ik bio-producten.
- eten uit blik, eet ik niet maar dat is natuurlijk een extreme maatregel, gebruikt een beetje je gezond verstand,  ga geen 7 keer per week tonijn uit blik eten. Af en toe kan wel. Je zit trouwens ook met kwik vervuiling in de zee, dus dat is op 2 manieren geen goed idee.
- ik gebruik geen deodorant. Hier ook weer hetzelfde, zo extreem moet je niet gaan, maar kijk welke producten je koopt en doe een beetje google research over ingrediënten waarover je je zorgen moet maken en welke niet. Kies je producten goed uit.

Verder is er ook voeding die beschermt tegen een teveel aan oestrogeen. Met name de groenten uit de kruisbloemfamilie (kolen). Broccoli, boerenkool, spruitjes,... zij bevatten een stof genaamd "indole-3-carbinol" dat in het bloed omzet in DIM (diindolylmetaan). Deze stof verlaagt het oestrogeen en doet dit ook nog eens op een selectieve manier. De goede oestrogenen blijven behouden en de slechte worden afgevoerd. Ook paddenstoelen bevatten anti-oestrogene stoffen.

Dit klinkt misschien allemaal een beetje overdreven maar xeno-oestrogenen zijn een groter probleem als je denkt. Jonge meisjes worden hierdoor bijvoorbeeld alsmaar vlugger lichamelijk volwassen. Kankers nemen in het algemeen toe, hier zijn natuurlijk ook andere factoren die een rol spelen, maar xeno-oestrogenen zijn een factor.

Er is een resem van wetenschappelijk onderzoek die deze effecten bevestigt. Het gaat hier dus zeker niet om een kwakkel theorie die uitgevonden is door één of andere gezondheidsgoeroe.

Dagje contest prep

Deze week eens iets anders, geen standaard artikel over voeding. Ik heb me afgelopen zaterdag officieel ingeschreven voor de Siggi Segers New Face Classic (SNFC) 26/03/2017 te Münsbach Luxemburg. Veel mensen vragen me vaker wat ik precies doe en eet wanneer ik me voor een wedstrijd voorbereid. Daarom dit artikel getiteld "Dagje contest prep". Geen idee of jullie dit echt interesseert aan de statistieken van mijn site kan ik zien dat mijn artikels tussen de 150x en 350x gelezen worden. Ik zal dus wel zien of het aanslaat of niet.

De maaltijden die ik eet heb ik specifiek opgesteld voor mijn lichaam en mijn huidig doel. Verder eet ik niet elke dag hetzelfde, ik heb hoge en lage dagen. Blind kopiëren wat ik hier doe gaat je dus niet de resultaten opleveren die je wil.

Zaterdag 04/03/2017:
07:00 Opstaan! In het weekend doe ik cardio op nuchtere maag, enfin niet helemaal op nuchtere maag. Ik eet 2 egg-whites, dat bevat alleen proteine. De essentiële aminozuren die hierin zitten beschermen mijn spieren tijdens de cardio zodat ik zo weinig mogelijk spieren verbrand. Dus snel een omelet van 2 egg-whites gemaakt en op de fiets gesprongen richting Fitpoint Bree.

07:30 Cardio, hierbij hou ik met 3 zaken rekening. Ik wil mijn hartslag onder de 130 bpm houden zodat ik vet verbrand in plaats van spierglycogeen. Verder wil ik onder de 40 minuten totaal blijven in verband met de steeds toenemende hoeveelheid van het spierafbrekend hormoon cortisol tijdens cardio. Ten slotte wil ik in totaal ongeveer 500 kcal verbranden. Lekker in de zon, goed begin van de dag!

                                                                                                                            

08:10 Cardio zit er op, douchen en naar huis. Tijd voor het ontbijt. 2 egg-whites, 1 eigeel en een paar paranoten. Een beetje cacao poeder (100% echt cacao poeder geen nesquick) en stevia druppels om er een chocolade smaakje aan te geven. Koken, eten en afwassen.

09:00 Vertrek richting Muscle Totaal in Veldhoven (Nederland). Om de 2 weken trek ik richting Muscle Totaal om Harry de Jonghe naar mijn lichaam te laten kijken. Harry moet zowat de man met de meeste bodybuilding ervaring in de hele Benelux zijn. Hij is eigenaar van een gym, supplementen winkel en is hoofdredacteur van Muscle en Fitness magazine. Verder is hij ook een IFBB jurylid.

         

10:00 Aankomst te Veldhoven. Harry meet me op 5.5% vetpercentage terwijl ik 2 weken terug nog op 8.1% stond. Ik ben 2 kg afgevallen, als ik de berekeningen maak ben ik 100% vet verloren en geen spiermassa. Super resultaat en daar ben ik dan ook erg tevreden mee. Claudia Bulsing van Bodytan was ook aanwezig. Snel even gehad over de tanning op de SNFC en de hotels in Münsbach.

10u30 Net voor ik terug rij richting Bree, een volgende maaltijd opeten. Kipfilet met groene bonen, heb ik de dag ervoor klaargemaakt.

11u30 Aangekomen bij me thuis in Bree. Tijd voor wat kantoorwerk! Om 12u had ik een nieuwe klant op bezoek. Verder heb ik gewerkt aan een aantal schema's van andere klanten en een aantal vraagjes die via social media waren binnengekomen beantwoord. Hiermee ben ik bezig geweest tot 15u. Ondertussen heb ik om 13u natuurlijk een volgende maaltijd gekookt en gegeten. Kabeljauw met zoete aardappelen en diverse groenten.

15u00 Volgende maaltijd 6 egg-whites met choco smaakje.

16:00 Opnieuw richting Fitpoint in Bree voor een tweede trainingsessie, deze keer geen cardio maar krachttraining. Een pull dag dat wil zeggen:

- Rug: Deadlift en pull ups

- Posterior Delts: Bent over dumbell laterals

- Biceps: Cable curls

- Forearms: Wrist curls

- Hamstrings: Stiff legged deadlift en Machine curls

Post-training de volgende maaltijd: kipfilet met rijst!

    

18u00 Snel naar de Colruyt een aantal inkopen doen.

 

   

19u00-23u00 Tijd voor ontspanning. Game day: KRC Genk - Club Brugge. Einduitslag 2-1 voor Genk!

23:00 Laatste maaltijd van de dag. Tonijnsalade (homemade) met aardappelen.

24:00 Slapen!

Spiermassa en de vegetariër/veganist

Ik heb in mijn vorige artikels verschillende keren vermeld dat ik plantaardige voeding niet aanraad als proteïne bron. Daarmee lijkt het wel of ik een probleem heb met vegetariërs/veganisten. Dat is niet het geval, ik heb respect voor de keuze die ze maken en de discipline die vereist is. Al helemaal als hun keuze gebaseerd is op een diep respect voor dieren.

Vandaar deze week een artikel dat dieper in gaat op plantproteïne en waar je op moet letten als je hiermee spiermassa wil stimuleren. Dit artikel is zeker niet alleen van toepassing op vegetariërs/veganisten ook voor de verstokte vleeseter (zoals mijzelf) is het zinvol om eens af te wisselen met plantaardige voeding.

Misschien eerst even een paar termen verduidelijken. Wat jan met de pet een vegetariër noemt kan eigenlijk vanalles zijn er zijn namelijk een heel aantal ondersoorten:
- vegetariër: een vegetariër eet geen producten van gedode dieren (dus wel eieren, melk,...)
- veganist: eet GEEN producten afkomstig van dieren
- pescotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel vis
- pollotariër: eet geen producten van gedode dieren maar wel gevogelte

Wat is nu juist het probleem met plantproteïne?

Als je een stuk menselijk spierweefsel zou onderzoeken dan zou je zien dat dit vooral bestaat uit proteïnen en dat die proteïnen bestaan uit verschillende aminozuren. (zie ook mijn artikel over proteïne/eiwitten)

Als je een stuk vlees eet, dan eet je letterlijk een stuk dierlijk spierweefsel. Dat weefsel gelijkt heel erg op dat van ons m.a.w. de verhouding van de aminozuren in dat spierweefsel is heel erg bruikbaar voor onze fysiologie en dus voor onze spieren.

Een plant staat genetisch gezien veel verder van ons af. Planten hebben over het algemeen een heel andere samenstelling van aminozuren en bevatten ook gewoon veel minder proteïne in totaal.

Bekijk de spieren als een puzzel en de aminozuren als een puzzelstukje. Je lichaam kan enkel de puzzel afmaken als het alle puzzelstukjes ter beschikking heeft.

De kunst bestaat er dus in om in één maaltijd verschillende soorten plantenproteïne te combineren zodat je je lichaam toch voorziet van een compleet aminozuurprofiel m.a.w. alle puzzelstukjes zodat je lichaam de puzzel af kan maken.

Een klassieker, gezien vlees een duur luxe product is, die ze vaak in "arme" landen eten is bonen en rijst. Afzonderlijk zijn dit incomplete bronnen van aminozuren, te samen geven ze een compleet aminozuur profiel.

Een paar voorbeelden van goede combinaties (vanuit een proteïne standpunt):
- bonen en rijst
- pasta en erwten
- volkoren brood en pindakaas
- bonensoep en crackers
- noten, zaden en pinda's
- sesamzaad (tahin) en kikkererwten (te samen gekend als hummus)
- linzen en amandelnoten

Er zijn trouwens planten met een compleet aminozuur profiel bijvoorbeeld quinoa en soja.

Hiermee kom je automatisch bij het volgende probleem en dat is de hoeveelheid proteïne die ze bevatten. Vorige week heb ik het gehad over het maximaal stimuleren van spiersynthese door middel van een bepaalde hoeveelheid van het aminozuur leucine te overschrijden. Quinoa bevat dan wel alle aminozuren maar de hoeveelheid die het bevat is niet praktisch. Ik ga het verduidelijken door quinoa en kipfilet te vergelijken:
- quinoa: per 100gr: 0,84 gr leucine en 392 caloriëen
- kipfilet: per 100gr: 1,76 gr leucine en 100 caloriëen

Wil je per maaltijd de leucine drempel van 3 gram overschrijden dan moet je telkens ofwel 1400 kcal (357 gram) quinoa eten ofwel 170 kcal (170 gram)  kipfilet. Dit zegt natuurlijk alles, als je met enkel quinoa je leucine drempel wil halen ga je veel te veel kcal moeten eten wat niet ideaal is voor je vetpercentage.

Vegetariërs eten ook eieren, melk,... voor hun is het geen probleem om voldoende aminozuren binnen te krijgen gezien dat ook kwaliteitsproteïnen zijn. Voor veganisten ligt dat anders en is het een ingewikkeld verhaal, toch is met voeding heel veel mogelijk, ook voor hun zijn er oplossingen.

Leucine en MPS

Het artikel van deze week handelt niet over vetverlies maar over spieropbouw/behoud.

Als je het over voeding in functie van spieropbouw hebt dan heb je het snel over proteïnen (eiwitten). Daar heb ik reeds een algemeen stuk over geschreven, best lees je dat nog eens opnieuw om het geheugen op te frissen. (klik hier).

Veel mensen denken bij spieropbouw onmiddelijk "dat is iets voor bodybuilders", maar dat is zeker niet alleen het geval. Veel mensen slagen er vaak in om af te vallen maar zijn dan nog steeds niet tevreden over de manier waarop hun lichaam eruit ziet. Dat heeft te maken met de verhouding tussen spiermassa en vetmassa. 

Iedere kilo spiermassa die je hebt zorgt er verder voor dat je meer caloriën per dag verbruikt ookal doe je niks en zit je de hele dag op een stoel. Vetweefsel daarintegen verbruikt geen extra caloriën, dat is niet-actief weefsel. Je moet ook zeker geen schrik hebben dat je overnacht enorm gespierd gaat worden, dat is makkelijker gezegd als gedaan :-).

Eerst even de 2 woorden uit de titel verklaren:

Leucine: alle eiwitten/proteinen bestaan uit een reeks van aminozuren. Eén van de mogelijke aminozuren in die reeks  is leucine. Leucine is het sleutel aminozuur voor spieropbouw, dat wordt verder hieronder duidelijk.

MPS = M(uscle) P(rotein) S(ynthesis): proteine synthese in de spieren of simpel gezegd het proces in het lichaam dat spieren maakt.

* Amino Acids = Aminozuren; Hypertrophy = hypertrofie = het groter worden van de spiercellen = spieropbouw.

MPS kan je op volgende manieren stimuleren:

- door je spieren te gebruiken: beweging, sport, krachttraining (sterkste stimulans)

- voeding

De sleutel om MPS te stimuleren door voeding ligt bij het aminozuur leucine. Zodra je een bepaalde dosis leucine bij een maaltijd binnen krijgt start het lichaam de spiersynthese (MPS). Deze dosis is ongeveer 2-4 gram leucine (afhankelijk van een aantal factoren waaronder leeftijd). Ik heb reeds vermeld dat alle eiwitbronnen andere hoeveelheden aminozuren (dus ook leucine) bevatten dus hoeveel je moet eten is afhankelijk van wat je eet.

Hieronder een tabel ter verduidelijking (richtlijnen):

Dit zijn allemaal dierlijke bronnen, de hoeveelheid leucine in planten is algemeen gezien een factor lager. Niet echt geschikt dus voor spieropbouw.

Volgende logische vraag die je dan kan stellen is: hoelang wordt MPS gestimuleerd en wanneer moet je een volgende dosis leucine binnenkrijgen om in theorie de hele dag door spieropbouw te stimuleren via de voeding? 

Uit onderzoek blijkt dat dat om de 4 à 5 uur is. Het is wel aangeraden om tussen door een snack te eten (hoeft niet zo hoog in proteïne te zijn) om het proces op gang te houden.

Sommige onder jullie zullen nu denken aan het supplementeren van leucine via een voedingssupplement. De producenten van deze producten doen je graag geloven dat dat net zo goed is maar in werkelijkheid zijn er wel wat meer factoren dan leucine die een rol spelen. Het is wel zo dat leucine inderdaad de sleutel is om het proces te starten maar er zijn veel meer aminozuren die van belang zijn en ook de balans tussen calorie inname en calorie verbruik is van groot belang als je spieren wil bouwen.

Zorg dus dat je voeding goed zit en haal je bouwstoffen uit echte voeding, niet uit supplementen. De natuur heeft alles mooi voorzien in de juiste hoeveelheden.

Glucose vs Fructose

Vanaf deze week komen er in mijn wekelijkse artikels meer details aanbod. Vandaag heb ik het over glucose versus fructose in het lichaam.

Als je mijn artikel "Cracking The Carb Code" niet gelezen hebt, doe je dat best eerst (klik hier). Glucose en fructose zijn beiden suikers en dus koolhydraten.

Ik ga beginnen met iets wat iedereen kent namelijk tafelsuiker.

De wetenschappelijke naam van tafelsuiker is sucrose of sacharose. Sucrose is een disacharide dat wil zeggen het bestaat uit 2 eenheden namelijk één eenheid glucose en één eenheid fructose. Alle voedingsmiddelen bevatten een andere ratio van suikers.

Het lichaam slaat suiker op in het glycogeen. Dit bevindt zich in de spieren en in de lever. Als beide voorraden "vol" zijn ga je sneller suiker opslaan als vet. Het glycogeen in de spieren geeft energie zodra de spieren vragen om energie. Het glycogeen in de lever geeft energie aan het lichaam zodra het lichaam energie nodig heeft. Deze energie verbruik je en moet dus aangevuld worden via de voeding.

Het groot verschil tussen glucose en fructose is de plaats waar dit glycogeen opgeslagen kan worden. Fructose wordt hoofdzakelijk opgeslagen als leverglycogeen en niet als spierglycogeen terwijl glucose gemakkelijk gebruikt wordt voor beiden.

Dit heeft zo zijn gevolgen, bijvoorbeeld na een inspanning is fructose dan ook geen goede keuze want het vult het verloren spierglycogeen door het trainen niet aan. (studie)

Verder wordt het meer en meer duidelijk dat fructose voor het menselijk lichaam in het algemeen geen goede bron is van energie is. Kimber Stanhope PhD. RD. is voedingsbioloog aan de UC Davis Universiteit en doet al jaren onderzoek naar fructose en glucose. Zij gaf haar proefpersonen een dieet hoog in fructose of in glucose. De proefpersonen uit de fructose groep hadden na een tijd allemaal verhoogde bloedwaarden voor markers van diabetes en hart en vaatziekten terwijl dat in de glucose groep niet het geval was terwijl zij evenveel "suiker" aten.

Rijst, havermout en aardappelen zijn een voorbeeld van koolhydraatbronnen die geen fructose bevatten.

Fruit bevat wel fructose maar kan meestal niet zoveel kwaad omdat de totale hoeveelheid bij het meeste fruit niet zo hoog is, volgende tabel geeft je een idee:

De grote hoeveelheid fructose krijgen de meeste mensen binnen via sucrose (tafelsuiker). Zoals hierboven vermeldt bevat tafelsuiker 50% fructose. Alle verpakte producten bevatten bijna allemaal toegevoegde suiker en dat is jammer genoeg allemaal tafelsuiker of sucrose dus 50% fructose. Dat gaat van koekjes, snoep, corn flakes tot sauzen en ijs. Zelfs bij ingemaakte groenten durven ze suiker toevoegen.

Dit wil trouwens niet zeggen dat zolang je glucose bronnen eet, je onbeperkt koolhydraten kan eten. Als je gewicht wil verliezen is elke vorm van koolhydraten enkel geschikt in de juiste hoeveelheden en op de juiste momenten. Fructose is echter niet alleen slecht voor je gewicht maar ook voor je gezondheid.

Vetten: slecht of toch niet?

Vandaag komt de laatste macro aan bod: vet.

Vetten hebben een slechte reputatie en de eerste reflex die mensen hebben als ze gewicht willen verliezen is low fat eten. Dit kan resultaat geven omdat vetten de macro zijn met de meeste calorieën per gram: 1 gram vet bevat 9 kcal. Maar dat is de meest eenvoudige manier om het te bekijken, vetten hebben zeker hun plaats in je voeding eender wat je doel is.

Er zijn 2 hoofdcategorieën van vetten: de verzadigde (SFA's) en de onverzadigde vetten (MUFA's, PUFA's en transvetten). Onverzadigde vetten zijn (meestal) vloeibaar op kamertemperatuur terwijl verzadigde vetten gestold zijn bij kamertemperatuur. Bijvoorbeeld olijfolie is onverzadigd en vloeibaar op kamertemperatuur terwijl boter (verzadigde vetten) gestold is.

- PUFA's: Poly Unsaturated Fatty Acids (Meervoudig onverzadigde vetzuren): Onder andere de omega 3 en omega 6 vetzuren, ze zitten bijvoorbeeld in walnoten, zaden en vette vis. Omega 3 en omega 6 zijn essentiële vetzuren, het lichaam kan ze niet zelf maken en kan er niet zonder, je moet ze dus via je voeding binnen krijgen.

De ratio omega 3 versus omega 6 is hier van belang, het standaard westers dieet zorgt voor een disbalans. Wij krijgen over het algemeen veel te veel omega 6 binnen en te weinig omega 3.

- MUFA's: Mono Unsaturated Fatty Acids (Enkelvoudig onverzadigde vetzuren): Onder andere de omega 7 en omega 9 vetzuren, ze zitten bijvoorbeeld in amandelnoten, pindakaas, olijven, olijfolie en avocado's.

- Transvetten (niet in de natuur voorkomende onverzadigde vetten): gefrituurd eten, koekjes, pizza uit een doos, ....

- SFA's: Saturated Fatty Acids (Verzadigde vetten): Zit bijvoorbeeld in boter, rundvlees, melk en kaas.

Verzadigde vetten hebben in de jaren '80 en '90 heel wat te verduren gekregen en hebben bij de meeste mensen dus een slechte reputatie opgebouwd. Vandaar de opkomst van de "low fat" producten in de jaren '90 zoals margarine (wat erg ongezond is omdat het transvetten bevat). De slechte reputatie van verzadigde vetten is grotendeels onterecht, de laatste jaren is men hier dan ook op terug aan het komen. Dat zorgt het voor heel wat discussie tussen de oude en de nieuwe garde van de wetenschappelijke wereld. Ikzelf eet op regelmatige basis verzadigde vetten en mijn bloedresultaten zijn steeds erg goed.

Waar men het wel over eens is zijn de transvetten. Die zijn op lange termijn zeer slecht voor je gezondheid en zouden enkel in beperkte mate moeten gegeten worden. Jammer genoeg zitten deze vetten in heel veel verpakte producten verwerkt. Het is verder heel onduidelijk aangegeven of er transvetten in een product zitten. Als er één van volgende ingrediënten op de verpakking vermeld staat kan je er wel zeker van zijn dat er transvetten inzitten:
- gehard .......... vet
- gehydroliseerd vet

Mijn tip: eet zoveel mogelijk natuurlijke producten, in de natuur komen transvetten niet voor, je vind ze enkel in verwerkt eten (wat in pakjes en doosjes komt). Alles wat jezelf maakt van natuurlijke ingrediënten is ook transvet vrij, dus het wil niet zeggen dat je geen lekkere dingen meer kan eten.

Vetten zijn heel erg gezond zolang je de juiste eet. Probeer de transvetten dus zoveel mogelijk achterwege te laten.

Vetten zijn ook goed om af te vallen, klinkt raar maar vet is de enige macro die het hormoon insuline niet opwekt. In mijn vorig artikel heb ik het gehad over het effect van koolhydraten op insuline (Klik hier). Maar ook proteïnen wekken insuline op, wel een stuk minder sterk als koolhydraten. Vetten zijn dus op die manier uniek en erg gunstig.

Jammer genoeg zijn ze ook uniek in het feit dat ze 9 kcal per gram aan energie opleveren. Dat hoeft echter geen probleem te zijn als je ze niet overeet en dus een idee hebt hoeveel je ervan mag eten. (het kcal in versus kcal uit verhaal dat ik heb besproken in mijn artikel over het metabolisme (Klik hier).

Met alle artikelen die ik tot nu toe geschreven heb, heb ik naar mijn mening de basis voldoende beschreven. Vanaf nu ga ik het dus meer hebben over details. Volgende week een stuk over glucose versus fructose.

Cracking The Carb Code

Deze week ga ik het hebben over de koolhydraten.

Koolhydraten zijn biologische moleculen die het lichaam voorzien van energie (4 kcal per gram), ze worden geklasseerd volgens het aantal suikermoleculen dat ze bevatten. Koolhydraten zijn niet noodzakelijk in het lichaam. Ik wil het niet te ingewikkeld maken dus ik ga de koolhydraten in 2 grote groepen verdelen:

- enkelvoudige "snelle" koolhydraten: tafelsuiker (sucrose), fructose, snoep, sportdranken,...

- meervoudige "langzame" koolhydraten: brood, rijst, pasta, aardappelen, mais,...

(snel en langzaam heeft te maken met de verteringstijd)

Ik ben geboren in de jaren '80 en opgegroeid in de jaren '90, dat was de hoogtijd van de klassieke voedingsdriehoek. De basis van deze driehoek werd gevormd door koolhydraten. We zijn dus met ons allen gebrainwasht om te denken dat brood, rijst, aardappelen en pasta (allemaal koolhydraten) de basis van ons dieet moet zijn. Verder eten we allemaal veel te veel suiker, het zit ook overal in verwerkt.

Nu, na 30 jaar, zien we wat dat onze maatschappij heeft opgeleverd: overgewicht, diabetes type 2 en hart en vaat ziekten. Alhoewel deze voedingsmiddelen niet per direct ongezond zijn, is de hoeveelheid die we er gemiddeld van eten veel te groot. Het grote probleem wat dat met zich meebrengt is insuline resistentie en wat dat nu precies betekent ga ik hieronder proberen duidelijk te maken.

Koolhydraten zijn eigenlijk allemaal vormen van suiker, ze proeven dan misschien niet allemaal zoet maar eens verteerd duiken ze op als suiker in je bloed. Om die suiker uit je bloed te halen en naar de cellen te sturen maakt het lichaam het hormoon insuline aan. Snelle koolhydraten wekken meer insuline op als langzame koolhydraten

Iedere keer als je koolhydraten eet krijg je een stijging van je bloedsuiker met daaropvolgend een insuline respons van het lichaam. Als je maar genoeg koolhydraten blijft eten dan worden je cellen op termijn (weken/maanden/jaren) minder gevoelig voor insuline waardoor de suiker in je bloed blijft circuleren. Die constant verhoogde suiker in je bloed wekt dan nog meer insuline op waardoor je nog minder insulinegevoelig wordt enz... je beland dus in een vicieuze cirkel.

Gevolgen hiervan zijn:
- gewichtstoename
- op termijn diabetes type 2, wat eigenlijk een extreme vorm van insulineresistentie is
- hart en vaat ziekten
- versnelde veroudering

Ik krijg natuurlijk veel voedingspatronen te zien. De algemene trend is dat mensen veel te veel koolhydraten eten, te weinig proteïne en te weinig goede vetten omdat men denkt dik te worden van vetten. Dat is niet perse correct, daar ga ik volgende week verder op in.

Een voorbeeld van een dag te veel koolhydraten eten (hoe het niet moet):
07u: Muesli of corn flakes (afhankelijk van de soort: snelle of langzame koolhydraten)
10u: een stuk fruit (fructose -> snelle koolhydraten)
13u: boterhammen met confituur (langzame en snelle koolhydraten)
15u: opnieuw een stuk fruit (fructose -> snelle koolhydraten)
18u: Pasta (langzame koolhydraten)
20u: een koekje (snelle koolhydraten)

Het jammere van de hele zaak is dat deze persoon denkt dat hij/zij goed bezig is omdat hij in zijn ogen niet ongezond eet. Daar kan die persoon niets aan doen want hij/zij is gewoon slecht geïnformeerd, die manier van eten is ons letterlijk met de paplepel ingegoten.Op zich zijn het ook geen ongezonde dingen, fruit bijvoorbeeld is zeker gezond maar de totale hoeveelheid koolhydraten over de hele dag gezien en de frequentie is veel te hoog.

Zijn koolhydraten dan alleen maar slecht? Nee, het is vooral belangrijk een juiste hoeveelheid aan te houden, er zijn 3 macro's; proteïnen, koolhydraten en vetten. Als deze in balans zijn is er geen probleem. Bij het standaard westers dieet is er een serieuze disbalans en dat is het probleem.

Dat was het voor deze week. Ik merk aan het verkeer van mijn website dat mijn artikels best door een aantal mensen gelezen wordt. Dat is fijn om zien. Ik stel het verder zeker op prijs als je mijn artikels en mijn website #nutrition liked op facebook. Op die manier komt #nutrition ook bij andere mensen in de picture.